אם נתרגל את התרגילים הנ"ל על-בסיס יומיומי, הם יעזרו מאוד לווסת לחץ וחרדה בחיי היומיום, אך מחקרים מראים שיעילותם בזמן התקף חרדה מוגבלת. בהתקף חרדה נרצה דווקא להיות מודעים למה שקורה עכשיו, ללא שיפוטיות, בין אם זו החרדה או כל דבר אחר. לצורך כך נוכל להשתמש בתרגילי מיינדפולנס ותרגילי קרקוע (שגם הם דורשים תרגול יומיומי לאפקטיביות מירבית).

​

תרגול מיינדפולנס

המטרה של תרגול מיינדפולנס היא לאפשר לנו להיות במודעות למה שקורה עכשיו ללא שיפוטיות (שעלולה לגרום למצוקה) דרך התמקדות במשהו שקורה עכשיו. כזכור, חרדה היא תחושת אימה, שנובעת ממחשבות על משהו שהיה בעבר, מחשבות על משהו שעשוי לקרות בעתיד או פרשנות שלנו למשהו שקורה בהווה. בחיים שלנו רוב הזמן המציאות ניטרלית, לכן אם נפנה את תשומת הלב שלנו להווה ללא שיפוטיות, נגלה שאין שום איום, וכתוצאה מכך נחווה רגיעה.

יש מגוון רחב של תרגילי מיינדפולנס. חלקם דורשים יכולת ריכוז וחלקם דורשים יכולת קשב. כיוון שאנחנו שונים זה מזה, לכל אחד יהיו תרגילים אחרים שיהיו יותר נוחים לביצוע. אתן דוגמא לתרגיל אחד מכל סוג, ואני ממליץ בהחלט לחפש עצמאית תרגילים נוספים באינטרנט או בספרים. אני אישית משתמש בספרים שערכה מתי ליבליך, שבעיניי כתובים בצורה מאוד ברורה ומאוד פרקטיים.

​

​

​

​

​

​

​

תרגיל ריכוז בנשימה

שבו בנוחות, במקום ללא הפרעות משמעותיות, עצמו את העיניים והתרכזו בנשימה. נשמו נשימות עמוקות (כמתואר לעיל בתרגיל נשימה עמוקה) ועקבו בעיני רוחכם אחר מהלך הנשימה, מהאף, דרך הגרון, עד הריאות, חזרה דרך הגרון והחוצה דרך הפה. שימו לב לתחושה של האוויר בכניסה באף וביציאה, להבדלי הטמפרטורה של האוויר בכניסה וביציאה, לתחושה של הריאות כשהן מתרחבות כנגד כלוב הצלעות, לתחושה של הבטן כשהיא מתנפחת ומתרוקנת, ועוד ועוד. כל פעם המחשבה שלנו תנדוד למשהו אחר, ננסה לשים לב לכך, וברגע שנשים לב, נשיב בעדינות את תשומת הלב אל הנשימה.

​

תרגיל קשב פתוח (תרגיל "אנטנה")

שבו בנוחות, במקום ללא הפרעות משמעותיות, עצמו את העיניים ודמיינו שאתם אנטנה שקולטת באמצעות החושים כל מיני גירויים, מבלי לסנן אותם, ולכל גירוי נותן רגע או שניים של תשומת לב. שימו לב לצלילים שאתם שומעים, לתחושה של מנח הגוף, לתחושות פנימיות בגוף, לטמפרטורה, לכל גירוד ועקצוץ, לכל כאב חולף בגוף, לריחות, למחשבות שקופצות. אין שום גירוי שאסור להתעכב עליו לרגע, ועבור כל גירוי ננסה להקדיש רק רגע או שניים לפני שנשאל את עצמנו: "מה עוד?", מה עוד האנטנה שלנו קולטת.

​

הערה חשובה בנוגע לתרגול מיינדפולנס!

במהלך התרגול ודאי תשימו לב שהמחשבות שלכם רצות לכל מיני כיוונים. טעות נפוצה היא לחשוב שאם לא "הצלחתי" להתמקד במה שתכננתי, "לא הצלחתי לעשות מיינדפולנס". ההיפך הוא הנכון! המוח שלנו מטיבו לא מסוגל "לשבת במקום". בתרגול מיינדפולנס אנחנו מצפים לכך שהמוח שלנו ינדוד, כי זה "רגע הזהב" של המיינדפולנס. ברגע הזה המטרה שלנו לזהות שהמוח שלנו נדד, ובעדינות לבקש ממנו לשוב להתמקד במה שבחרנו. ככל שנתרגל יותר, נגלה שבממוצע אנחנו מצליחים לזהות את הנדידה מהר יותר ולהשיב את תשומת הלב לרגע הזה, ללא שיפוטיות, מהר יותר.

​