גונן שש
פסיכולוג קליני
מהי חרדה?
חרדה היא תחושת אימה, שנובעת ממחשבות על משהו שהיה בעבר, מחשבות על משהו שעשוי לקרות בעתיד או פרשנות שלנו למשהו שקורה בהווה. בשונה מפחד, חרדה איננה נובעת מסכנה ממשית במציאות. הפרשנות שלנו איננה המציאות עצמה, והיא משתנה מאדם לאדם. למשל, האדם הממוצע שיראה נחש יפרש אותו כאיום ויחוש פחד או חרדה, ואילו לוכד נחשים יפרש אותו כהזדמנות ויחוש התרגשות.
בין אם מדובר בחרדה, פחד או כל רגש אחר, הרגש נמצא בקשר עם שלוש מערכות: מחשבות, תחושות גופניות והתנהגויות. למשל, כשאנחנו נתקלים בנחש, יכולות לצוץ המחשבות "זה מסוכן!", "אמא'לה!" או אפילו תמונה מנטלית מדומיינת של הנחש מכיש אותנו. הגוף שלנו ייערך להגיב, ונחוש את ההיערכות הזו בתסמינים גופניים שונים. בתגובה לאיום הנתפס, אנו נפעל באחת מחמש תגובות התנהגותיות אפשריות: לחימה (Fight), בריחה (Flight), קפיאה (Freeze), התעלפות (Faint) או חנופה (Fawn). למשל, אם מישהו מאיים להכות אותנו, אנחנו יכולים להכות אותו, לברוח מפניו, להישאר ללא תזוזה ומנותקים מהסיטואציה, להתעלף או להתחנף אליו כדי לפייס אותו.
התקף חרדה - איך זה מרגיש ולמה?
איברי החישה שלנו קולטים מידע במציאות הממשית. המידע הזה מגיע למוח. אם המוח מפרש את המידע כאיום, מופעל אזור במוח שנקרא אמיגדלה, שאחראי על מגוון רגשות, למשל פחד וגועל. בתגובה הגוף עובר ממצב רגיעה למצב חירום.
הדם בגוף שלנו יכול לזרום בשתי דרכים. בשגרה חלק ניכר מהדם זורם למערכת העיכול, כדי שנוכל לפרק את המזון לחומרים הדרושים לצורך בנייה וחיזוק של הגוף. במצב חירום, למשל כשיש התרעת "צבע אדום", לעכל את ארוחת הצהריים זו משימה הרבה פחות חשובה מלרוץ למקלט, לכן הדם זורם בדרך אחרת.
בגלל שפחות דם מגיע למערכת העיכול, אנו עשויים לחוש כאבי בטן, בחילה ויובש בפה.
אחד מתפקידיו של הדם הוא "לתדלק" את תאי הגוף באנרגיה על-ידי הובלה של חמצן וחומרים נוספים, ולפנות את "הפסולת" (פחמן דו-חמצני) שהתאים פולטים אחרי שהשתמשו באנרגיה. כדי שהתהליך יהיה יעיל, קצב פעולת הלב מתגבר והדם זורם מהר יותר. בעקבות כך אנו עשויים להרגיש דופק לב חזק ומהיר, ויכול גם להופיע סומק בלחיים, בגלל שחום הגוף עולה. כדי לשמור על טמפרטורה תקינה של הגוף, עשויה להיות זיעה קרה.
במצב חירום אנחנו לרוב צורכים אנרגיה רבה, לכן צריכים חמצן רב יותר. כדי לספק יותר חמצן, הנשימה מהירה ושטוחה. אם הנשימה תמשיך כך לאורך זמן, אנחנו עשויים להרגיש סחרחורת ובמצבי קיצון אף להתעלף.
כיוון שהריאות עובדות שעות נוספות, אנחנו עלולים לחוש כאב, לחץ או אי-נוחות בחזה.
השרירים, בעיקר בירכיים ובזרועות, מתכוננים לפעולה. אנו עשויים לחוש שהשרירים מתוחים או לחוות רעד בשרירים. שרירים שלא נדרשים לתגובת FFFF, מקבלים פחות דם, וכך אנו עשויים לחוש נימול או קור באצבעות הידיים או הרגליים.
כדי לקלוט מידע מהסביבה, האישונים מתרחבים. כתוצאה מכך, תיתכן ראייה מטושטשת או שעשויים להופיע כתמים שחורים בשדה הראייה.
חשוב לזכור! כשיש איום אמיתי, רגש הפחד הוא חיוני להישרדות והשינויים האלו בתפקוד הגוף נחוצים כדי להוציא לפועל תגובת FFFF (גם אם התחושות הגופניות אינן נעימות לכשעצמן). כשאין איום אמיתי, תחושות גופניות אלו עלולות לעורר חרדה שמשהו לא תקין בגופנו. על כן חשוב לזכור שהתחושות הגופניות בעת התקף חרדה הן תגובות טבעיות של הגוף. תחושות אלו אינן סימן להתמוטטות עצבים, אינן סימן שאנחנו משתגעים, אינן מעידות על אובדן שליטה (להיפך, מעידות על מוכנות לתגובה!) ובקרב אנשים בריאים אינן מעידות על התקף לב או סכנת חיים.
כמה זמן נמשך התקף חרדה?
חשוב לזכור! חרדה היא אנרגיה, שהגוף מנצל כדי להגיב לאיום מדומיין. בממוצע התקף חרדה נמשך בין 10-20 דקות, ולכל היותר כ-40 דקות, כיוון שבשלב זה לגוף נגמרת האנרגיה.
הימנעות
כשהחרדה מתגברת אנחנו בחוויה שהיא תמשיך ותגבר עד שנאבד שליטה (נשתגע, נמות...). במצב כזה, הדבר שנראה לנו הגיוני ביותר הוא להימנע מגורם החרדה. הבעיה היא שבגלל שאנחנו מוצפים רגשית בחרדה, אנחנו לא חושבים בהגיון. אם נימנע, לטווח הקצר נרוויח - נשים קץ לתחושת החרדה. לטווח הארוך, המוח שלנו יחזור על ההימנעות גם בפעמים הבאות. למה?
כשאנחנו בחרדה כי פירשנו את המציאות כאיום, וההימנעות מעלימה את תחושת האיום, המוח שלנו מייחס את הסרת האיום לחרדה, ומחליט לאמץ את ההימנעות כדפוס. כך, לא מתאפשר לנו ללמוד שלמעשה הפירוש שלנו היה מוטעה, והמציאות איננה מאיימת. בהדרגה אנחנו מתמכרים לתחושת ההקלה שמביאה איתה ההימנעות, ואנחנו מתחילים להימנע מפעילויות הנחוצות לנו לתפקוד יומיומי.
ההימנעות מגבילה אותנו. וחמור מכך, למוח שלנו יש נטייה לעשות הכללה, ובמקרה הזה הוא עלול להחליט להימנע מדברים נוספים, וכך להגביל אותנו עוד יותר ולהביא לפגיעה משמעותית בתפקוד ופגיעה ברווחה הנפשית. למשל, אם ראינו נחש זוחל ליד כדור, אנחנו עלולים להתחיל לפחד גם מכדורים, למרות שהם בוודאי לא גורם איום.
אז מה נעשה? זהו ז"ה!
זהו מה קורה לכם. אימרו לעצמכם: "זה התקף חרדה".
זמני: הזכירו לעצמכם שהתקף חרדה הוא זמני, נמשך בממוצע בין 10-20 דקות, ומקסימום 40 דקות
התקף חרדה ולא יותר: אמנם התקף חרדה הוא תחושה מאוד לא נעימה, אבל הוא לא מסוכן: לא משתגעים מזה ולא מתים מזה. הזכירו לעצמכם את זה בזמן אמת.
ו... זהו ז"ה!
עכשיו הכי טוב רק לחכות שההתקף יעבור מעצמו.
ומה זו הפרעת חרדה?
הפרעת חרדה היא מצב בו באופן מתמשך יש לנו התקפי חרדה בתדירות גבוהה, שמגבילים את התפקוד שלנו ופוגעים ברווחתנו הנפשית. לאנשים שונים יש גורמים שונים להתקפי חרדה. יכול להיות שנפחד ממשהו מסוים כמו טיסות או עכברים. יכול להיות שנפחד לדבר מול קהל או לאכול ליד קבוצה של כמה אנשים. יכול להיות שנפחד מהתקף החרדה עצמו. יכול להיות שנפחד מדברים שמזכירים אירוע טראומטי שעברנו. והאפשרויות לא נגמרות. יכול להיות גם שאדם אחד יחווה חרדה בעקבות יותר מדבר אחד.
אבל בתכל'ס, מה שמפחיד אותנו בדברים האלה הם לא הדברים עצמם. נניח, טיסות. אם טיסות היו דבר מפחיד מטבעו, אז כולם היו מפחדים, לא? אבל יש הרבה אנשים שנהנים מטיסות, ואפילו יש אנשים שעושים מזה מקצוע! מה שמפחיד אותנו הוא המשמעויות שאנחנו נותנים לגורם החרדה, שצרובות לנו במחשבה ובגוף.
כדי לשים קץ להפרעה, אנחנו צריכים:
1). ללמוד איך להתמודד עם התקפי חרדה באופן יעיל.
2). ללמוד איך להשפיע על הרגש, המחשבות, התחושות הגופניות וההתנהגות (מוזמנים לצפות בסרטון שהכינו נט"ל).
3). להבין מה המשמעות האמיתית של החרדה, זו שמתחת לפני השטח.